Běhání a tepová frekvence

Hlavně pro spalování tělesného tuku běháme podle srdeční tepové frekvence. Abychom mohli podle ní začít běhat, musíme znát dvě hodnoty. Klidovou a maximální tepovou frekvenci.

Klidovou hodnotu změříte jednoduše po probuzení. Například sporttester se zabudovaným snímačem.  Pokud ho nemáme, vezmeme do ruky hodinky, dáme dva prsty na krční tepnu a počítáme. Vždy mějte hodinky u nočního stolku, ať nevstáváte  z postele. Pro přesnější hodnotu si zopakujte měření několik dní po sobě. Průměrný srdeční tep je kolem 75 tepů za minutu. Pokud naměříte více, nevadí. Začnete-li  trénovat, tak  se vám do budoucna klidová frekvence sníží. Pokud jste naměřili třeba jen 45, nebojte, nejste mrtví.. 🙂 🙂 Jste jen výkonní sportovci a klidovou frekvenci máte velice nízkou.

Maximální tepová frekvence se na rozdíl od té klidové, neliší mírou trénovanosti. Pohybuje se kolem 170 – 210 tepů za minutu. Zde uvedu tři možnosti jak ji zjistíme. Nejsnazší, ale také méně přesná metoda je  využít vzoreček 220 – váš věk, pokud jste muž, případně 226 – váš věk, pokud jste žena.

tepova_frekvence

Dalším způsobem, jak můžeme zjistit svojí maximální tepovku, je podniknout různé sportovní aktivity . Běhání do kopce, na stadionu, a mnoho dalších aktivit (rady najdete na internetu).  Zkuste absolvovat 5 kilometrů běhu v závodním tempu a poslední minutku nebo dvě přejděte do finiše s nejvyšším tempem, kterého jste schopni dosáhnout. K nejvyššímu tepu, který zaznamená váš sporttester připočtěte pět úderů/min a získáte velmi pravděpodobnou hodnotu vaší MTF.

Nejpřesnější možností, jak zjistit MTF, je podstoupit zátěžový test ve specializovaném centru. Tady na vás navěsí různá zařízení a nechají vás běžet na páse. Test se platí a je dost náročný, ale také nejpřesnější.

Klidový a maximální jsme zjistili. Jak získám vhodné hodnoty pro trénink?

Máme zde dvě hlavní pásma:

1, Aerobní pásmo, 60 – 75% naší maximální tepové frekvence

2, Anaerobní pásmo, nad 80% naší maximálky.

Výpočet je snadný: minimální tepovou frekvenci odečteme od maximální, tím získáme rozsah, ve kterém se dokážeme pohybovat. Následně například pro výpočet 80% vynásobíme 0,8 a připočteme zpět klidový tep.

Aerobní pásmo:

V tomto pásmu spaluje naše tělo tuky a je tedy vhodné, pokud chceme zhubnout. Na této hodnotě je potřeba aktivitu udržet asi 40 minut, než se stane tuk výraznějším zdrojem energie.

Anaerobní pásmo:

Tady už jde o spalování cukrů, které jsou rychlým zdrojem energie. Není to vhodné pro hubnutí a navíc rychle dochází k vyčerpání. Anaerobní pásmo poslouží například při trénování intervalů, kdy budeme střídat nízkou a vysokou námahu. Běžet delší dobu na 80 % svého maxima sice trénovaný běžec dokáže, ale musí při aktivitě doplňovat živiny ve formě rychlých sacharidů, protože dochází k jejich rychlému vyčerpávání. V anaerobním pásmu také dochází k zanášení těla kyselinou mléčnou, která způsobuje pálení a bolest svalů. Sama při každém tréninku i závodě užívám a vřele doporučuji tyto BCAA: https://shop.motivace-sport.cz/produkt/amix-bcaa-gold-300-tablet

bcaa