Strava versus výkon

Každý asi ví, že bez pořádné stravy, nebudou ani pořádné výkony. Proto se neustále snažím vychytávat  jídelníček tak, aby byly výsledky co nejlepší.

JAK TO MÁM JÁ 🙂

Důležitá je pravidelnost a čas mezi jednotlivými pokrmy. Bohužel mám trošku problém snídat…. To jsem schopná nejdříve za 1,5 hodiny potom co vstanu. Snažím se vypít každé ráno sklenici teplé vody s citrónem a užít vitamíny.

K dosažení těch nejlepších výkonů si musím zajistit dostatečný přísun energie.  Je důležité, aby přesahoval běžný energetický výdej.

Každý den se snažím rozvrhnout optimální zastoupení jednotlivých živin. Svačinku si dopřeji před každým hlavním jídlem. To obsahuje většinou převážnou část bílkovin. Optimální jsou zhruba 2g bílkovin na jeden kilogram hmotnosti. Pokud přijmeme příliš mnoho proteinů, které tělo nedokáže zpracovat při stavbě svalové hmoty, zvýší se v organismu množství odpadních dusíkatých látek, což nepřiměřeně zatěžuje především ledviny!!!

ZÁVODNÍ STRAVA

Kalorický výdej je  mnohem větší a  musím se tomu přizpůsobit. Pokud tělo nebude mít energii, nevydá ze sebe na takové dlouhé trati maximum. Není to tak rapidní změna oproti normálu, protože sportuji pořád 🙂

Především v den závodů se snažím příliš se nezatěžovat tuky, ale více se soustředit na bílkoviny.  Ty pak může tělo využít k lepší regeneraci unavených svalů. A po takovém množství uběhnutých kilometrů, unavené opravdu jsou..:-)

Bílkoviny jsou opravdu potřeba užívat při vyšší intenzitě tréninku. Neméně důležité jsou i při rekonvalescenci po onemocnění nebo zranění. Tady jsou významné v období tělesného rozvoje. Samozřejmě neméně důležité jsou sacharidy a zdravé tuky.

snídaně

Můj den:

Snídaně: ovesná kaše, proteinová palačinka nebo cereální houska s vajíčkem. Klidně si dávám větší snídani. Tu přece vyběhám. 🙂 🙂 Doporučuji ovesné a různé kaše.  Mají dostatek bílkovin a sacharidů, ale jsou v nich zastoupené i tuky.

Svačina: jogurt, puding, banán s müsli tyčinkou, ovoce. Někdy kukuřičný chlebík se sýrem a šunkou a k tomu zeleninu.

Oběd: mám moc ráda těstoviny nebo brambory s masem. Ty mi poskytnou jak sacharidy, tak bílkoviny. Samozřejmě se snažím, abych měla vždy i dostatek čerstvé zeleniny.

Svačina: proteinový nápoj

Večeře: kuře nebo ryba s rýží, případně s kuskusem nebo bulgurem. Samozřejmě opět se zeleninou.

Celkový příjem energie:

15 % bílkovin

65 % tvoří po závodech sacharidy. Toho lze dosáhnout omezením tučných potravin. Ovšem pozor, ne na úkor absolutního omezení všech tuků.

20 % tuků – těch se hlavně nebojte! Nemyslím tím, že si dáte smažák a hranolky 🙂 🙂 Mám na mysli zdravé tuky, které jsou třeba v oříšcích 🙂

V den závodu už není dobré nijak závratně experimentovat a jím  jen to, na co jsme zvyklí!!! Před samotným závodem se dostáváme do mírného katabolismu, aby bylo možné podávat maximální výkon. Dobré je najíst se max. 2 až 3 hodiny před závodem a před ním už pít pouze vodu s citrónem, která snižuje zakyselení a tudíž únavu.

K běžné stravě přidávám doplňky stravy jako jsou BCAA, vitamín C, Omegu a další. Při vyšší zátěži samozřejmě hořčíkové tablety. A samozřejmě nezapomínat na pitný režim!